護心八法 (之五)

維持適中的體重

郭詠觀醫生   Dr. Jason Kwok

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美國心臟協會 (American Heart Association) 於 2022 年 7 月發表新的指引，在原來的 「生活的七項必須」 (Life’s Essential 7) 多加一項，成為 「生活的八項必須」 (Life’s Essential 8)， 這是改善和維持心臟和血管健康的關鍵措施，更好的心臟及血管健康幫助減低患上心臟病、中風及其它重大健康問題的風險。 「生活的八項必須」共分兩個主要的範圍 - 健康的行為和健康的因素：

(一) 健康的行為:   (1)飲食； (2)體力活動； (3)接觸尼古丁； (4)睡眠時間。

(二) 健康的因素：   (1)體重； (2)膽固醇； (3)血糖； (4)血壓。

上四期與大家解釋 (1) 健康飲食、 (2) 體力活動、 (3) 戒掉尼古丁的要點及 (4) 充足睡眠的要點，今期詳細解釋(5)維持適中體重的要點:

知道每天攝取的熱量(卡路里)和活動水平能幫助個人辨認需要採取什麼方法來維持適中的體重，欲將體重降低，消耗的熱量必須比進食的熱量多。

(1) 減少進食的熱量： 留意飲食的種類和份量，並關注是不是因為真的肚餓才進食、而不是出於習慣、壓力或無聊。

(2) 增加消耗的熱量：活動追蹤器(例如戴在手腕上的智能健身表，記錄身體狀況和活動情況，如心率和走了多少步等)能幫助測量每天所做的體力活動。

(3) 認知個人的「身體質量指數」 (Body Mass Index、簡稱BMI)： 身體質量指數是體重對比身高的數值，讓人知道個人的體重是否適中、或是需要減肥，亞裔人士 (包括華裔) 的適中身體質量指數是 18.5 至 24，可請教家庭醫生或上網查閱。

成功的秘訣：

(1) 控制飲食的份量： 認識計算不同食物的份量和個人飲食的份量。

(2) 保持活躍： 少坐一點、多做一點活動和增加體力活動的強度，消耗更多熱量和改善整體的健康狀況。

(3) 吃得健康： 包括適量的蔬菜、水果、全穀類食物、豆、堅果、植物性蛋白質、來自瘦肉的蛋白質 (例如魚和海鮮等)，限制進食含糖的飲食、紅肉和加工肉類、鹹的食物、精製碳水化合物和高度加工食品等。

(4) 尋求協助： 若單靠自己不能成功減肥，請向家庭醫生或營養師求助。

美國心臟協會更列出一些會導致肥胖的不健康飲食方式：

(1) 暴食 (binge eating)： 患者在有些時間是可以控制食量、但在其它時間卻又不能自制地進食大量食物，通常是在短時間內進食大量食物、而食物通常都是屬於不健康的食物，這對身體不好，尤其是糖尿病患者。

(2) 情緒性進食 (emotional eating)： 很多人在感覺心煩意亂、憤怒、有壓力、悲傷、孤獨或恐懼時會吃東西，這些情緒都可能是引發進食的強力誘因，這些情緒通常都不會持續長時間 (通常是十分鐘至一小時)，所以，患者可分散引起進食的衝動直至情緒平伏。

(3) 夜食 (Night-time eating)： 不是指晚上睡覺前兩、三個小時食一點健康的小吃，而是在晚上吃大量食物或高含飽和脂肪、鈉和熱量的食物。

美國心臟協會建議採取以下的措施控制暴食、情緒性進食和夜食：

美國心臟協會更列出一些會導致肥胖的不健康飲食方式：

(1) 養成每天吃三頓健康餐的習慣： 早餐、午餐和晚餐，以致不會感覺非常肚餓。

(2) 不要在家裡儲藏不健康的小吃，例如曲奇餅、糖果、雪糕、薯條等。

(3) 嘗試當感覺情緒不穩定時：

(a.) 外出步行或做其它運動；

(b.) 與可信賴的親友傾談；

(c.) 做一些平時喜歡做的事情，例如閱讀、聽音樂、唱歌、做手工藝、與孩子或寵物玩耍；

(d.) 做一些體力勞動，例如園藝、清掃房屋等。  

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