糖尿知多少 (之一)

糖尿病：   簡單易行的健康生活方式能減低發病風險和舒緩病情

郭詠觀醫生   Dr. Jason Kwok

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根據世界衛生組織 (World Health Organization，簡稱WHO) 發表最新2016年的資料，估計全球有四億二千二百萬名成年人患有糖尿病，百分之八十五至九十都是二型糖尿病，而糖尿病的發病率正在急速上昇，國際糖尿病聯盟 (International Diabetes Federation) 在 2013 年發表的估計數字為三億八千一百萬人，預測到 2030 年，人數將會倍昇，發病率的急速上昇反映出二型糖尿病高危因素的上昇，尤其是人民普遍較長壽和超重或肥胖。全球各國都有二型糖尿病患者，但以在發達國家較普遍，不過，發病率最大升幅卻出現在低收入和中等收入的國家，包括亞洲和非洲，在發展中國家，糖尿病發病率的上升跟隨當地的城市化趨勢和生活習慣的改變，包括久坐不動的生活方式 (Sedentary lifestyle)、體力需求較小的工作和膳食的改變，膳食的改變主要是增加進食高熱量但低營養的食品，通常是糖份和飽和脂肪含量高、被統稱為「西式飲食」 (Western pattern diet)。此外，根據世界衛生組織的統計，2012 年糖尿病導致一百五十萬人死亡，是在導致死亡的病因排名榜上排行第八，不過，全球另有二百二十萬死亡個案是因高血糖和相關的併發症 (例如冠心病、中風、腎衰竭等) 導致的。

幸好、採取簡單易行的健康生活方式能減低糖尿病的發病風險和舒緩病情，包括：

(一) 養成吃早餐的習慣： 有研究顯示經常不吃早餐的兒童對胰島素產生抗性的比率較經常吃早餐的高百分之二十六，而對胰島素有高抗性增加患上糖尿病的風險，醫學界一直都建議養成吃早餐的習慣，尤其是含均衡營養和高纖維的早餐。

(二) 以清水或不加糖的茶或咖啡代替含糖飲品： 越來越多研究顯示經常喝甜味飲品會增加患上糖尿病的風險，甜味飲品包括汽水，減肥汽水、果汁、加糖的茶和咖啡、甜奶飲料 (sweetened milk beverages，例如奶昔 milkshakes、增香乳 flavoured milks、朱古力奶等) 等，不論個人的肥瘦，每天喝超過兩個單位的甜味飲品將患上糖尿病的風險增加二倍，估計在未來十年，喝甜味飲品會在英國導致約八萬個糖尿病新個案、而在美國更多至一百八十萬個新個案。 以清水和不加糖的茶或咖啡代替甜味飲品能大大減低患上糖尿病的風險，取決於個人從甜味飲品攝取熱量與膳食總熱量的百分比，單以清水或不加糖的茶或咖啡代替含糖飲品可將患上糖尿病的風險減低百分之二十五。科學營養諮詢委員會 (the Scientific Advisory Committee on Nutrition，簡稱SACN) 的最新指引，建議每天攝取的游離糖份 (free sugar) 不要超過總膳食熱量攝取量的百分之五， 游離糖份是指由生產商、廚子或享用食物的人在飲食內加入的「單糖」 (monosaccharides，如葡萄糖glucose、果糖fructose) 和「雙糖」 (disaccharides， 如蔗糖sucrose或食糖table sugar)、或天然存在蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁內的糖， 世界衛生組織對的游離糖份的定義並不包括天然存在奶、及新鮮水果和蔬菜內的糖， 因為沒有研究數據顯示食用這些糖份會為健康帶來不良的後果。

(三) 恆常運動： 久坐不動的生活方式增加患上糖尿病的風險，恆常運動能減低患上糖尿病的風險，現時的建議是平均每週一百五十分鐘中度運動量的帶氧運動 (即平均一週五天、每天三十分鐘中度運動量的鍛練)，有研究顯示餐後散步十分鐘更能減低餐後血糖水平，尤其是進食了大量碳水化合物後，從而可以減少服用的藥量。

(四) 適量喝酒： 雖然有研究報告謂輕度至中度飲酒與完全不喝酒的人比較， 他們患上糖尿病的風險較低， 但醫學界仍建議不喝酒的人不要因此而開始喝酒， 至於已有喝酒習慣的人仍應跟隨他們各自國家的指引， 限制喝酒的份量。

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