全面體能訓練的四大要素

郭詠觀醫生   Dr. Jason Kwok

眾所週知，定時運動對身體有很多好處，包括保持適中的體重、減低患上多種慢性疾病(包括冠心病、中風、糖尿病、癌病等)的風險、改善平衡和協調、強化肌肉和骨骼、增強自尊等。無論是「初哥」正向定時運動行出第一步，或已是運動喜好者想改進成績，一個全面的體能訓練計劃是必須的，全面而平衡的鍛練應包括以下四個要素：

1. 心肺功能訓練 (Cardio-pulmonary training)：  有氧運動 (aerobic exercise) 是大部份鍛練的基礎，有氧運動令呼吸較快和深、心臟跳動較快和需要運動多組不同的肌肉群，增加血液氧氣的運輸量，有氧體適能越好的運動員，他們心、肺和血管運送氧氣的功能就越有效率，也較能輕鬆完成日常生活所需的體力勞動、或突然而來的挑戰，例如大雨天跑到停泊遠處的車輛、或追上正要開動的公共汽車等。健康的成年人應定下每週最少做一百五十分鐘中度運動量、或七十五分鐘高強度的有氧運動，盡量不要集中在一、兩天完成定下的目標，而是分開在五至七天完成。最近，有研究報告謂高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training)更能增加運動的好處，例如跑步，先熱身五到十分鐘，至身體微微出汗程度；然後作高強度運動、全力衝刺約二十秒；再作間歇運動，慢跑或快走，約一分鐘；重複上述最後兩步驟五次，一週建議進行兩至四次為佳，這並不適合每一個人，進行前請先向醫生查詢。




2. 力量訓練 (strength training)、又稱阻力訓練 (resistance training)：  肌肉鍛練也是鍛練的要素之一，力量訓練能增加肌肉耐力及骨骼強度，也可在瘦身計劃中保持肌肉的質量。力量訓練並不如很多人所想的必須每天長時間的做，對大多數人來說，每星期做兩至三次、一至兩組主肌肉群力量訓練已足夠。力量訓練不一定需要在健身室使用舉重器械，也可在家裏使用簡單的器具進行，請向醫生或物理治療師查詢。







3. 平衡訓練 (balance training)：  平衡訓練對中、老年人尤其重要，因為平衡能力會隨著年齡的增而逐漸衰退、導致較容易跌倒而骨折。不過，平衡訓練對任何年齡的人都是很重要的，因為能強化核心肌肉群 (core muscles)，包括腹部、下背部和臀部的肌肉，能保護背部，並接連上半身和下半身的動作。




4. 柔韌性及伸展訓練 (flexibility and stretching training):  柔韌性是體適能的重要部份，伸展鍛練可增加柔韌度，使人能輕鬆做到需要柔韌性較高的活動，伸展訓練也可改善關節的活動範圍及舒緩壓力等。運動前後都應做伸展訓練，做伸展訓練時，應輕柔地做，做時應自由呼吸，不要閉氣，若伸展時感覺痛楚，應立刻停止，因為，做伸展時應只有拉緊的感覺，有痛楚的感覺表示伸展已過度。

無論是自我編排運動計劃，或是參加有鍛練導師的運動課程，整個鍛練計劃或課程都應包括以上所提的四個要素，當然不需要每次都包含所有要素。若已找到合適而喜歡的運動，嘗試定時改變鍛練的方式，以防出現厭倦的現象，及可鼓勵改進。也嘗試多種不同的運動及鍛練的方式，找出個人最喜歡的運動，尤其能在過程中享受箇中滋味，因為，若能真正喜歡，就能堅持。

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