講飲講食

吃過量堅果有損健康

郭詠觀醫生   Dr. Jason Kwok

飲食習慣對健康的影響

具質素和可靠的研究結果證明常吃堅果對健康有以下的好處： (1.) 改善人體膽固醇的組合： 堅果所含的不飽和脂肪幫助降低「低密度脂蛋白膽固醇」 (俗稱「壞」膽固醇)及提高「高密度脂蛋白膽固醇」 (俗稱「好」膽固醇)； (2.) 預防心律不整； (3.) 防止血管內血液凝結所導致血栓而引起的心肌梗塞和缺血性中風； (4.) 能令收縮的血管鬆弛和改善血液循環。 (5.) 幫助控制血糖水平和降低胰島素水平； (6.) 造成飽腹感。
不過, 進食過量堅果也會對健康帶來不良的後果, 包括：

(一)   體重增加：   堅果平均含 80% 脂肪, 雖然所含的脂肪大部份都屬『好』的脂肪、但仍含很高的熱量, 所以, 多吃仍會令體重增加, 況且, 堅果也含飽和脂肪, 多吃亦會增加心肌梗塞和缺血性中風的風險, 所以，雖然常吃堅果對健康有好處, 但不可過量, 因此, 美國心臟協會 (The American Heart Association) 建議： 每週進食四份無鹽堅果, 一份相當於握滿一手的分量、約為 1.5 盎司、或 2 湯匙 (tablespoons) 的果仁奶油及堅果醬, 不過, 要堅持有益健康的飲食習慣, 只吃堅果但不減低從其他食物攝取飽和脂肪並不能保持心臟的健康。

(二)   妨礙礦物質的吸收：   堅果含大量磷 (phosphorus), 不過, 堅果所含的磷屬磷的儲存形式： 植酸 (Phytic acid, 又稱為肌醇六磷酸), 所以, 堅果並不是磷的好來源, 此外, 植酸屬抗營養物質 (anti- nutrients), 因為會與其他礦物質螯合 (chelate), 妨礙它們的吸收和應用, 最受影響的礦物質包括鐵、鋅、鈣和錳 (manganese), 植酸也會減低蛋白質的消化率, 所以, 多吃堅果的長遠影響是缺乏礦物質和刺激消化道, 因此, 在均衡營養的基礎上也要限制進食植酸含量高的食物。

(三)   過敏反應：   堅果和花生是最常見的食物過敏原之一, 可能導致嚴重、甚至可致命的過敏反應, 對堅果和花生的過敏反應是不可預測的, 有時就算是接觸到微量也可導致嚴重的反應。

(四)   能含過量鈉：   堅果和花生本來的鈉含量是很低的, 但為了增強味道而加入鹽, 過量進食會令血壓升高而增加心臟的負荷, 所以, 盡量進食無鹽堅果和花生。

(五)   奧米加脂肪酸 (Omega Fatty Acid) 的不正確比例：   堅果和花生富含 奧米加-6 脂肪酸, 奧米加-6 脂肪酸是必須多元不飽和脂肪酸, 主要能為身體提供能源, 不過, 奧米加-6 脂肪酸 和 奧米加-3 脂肪酸的比例必須維持正常才能為健康帶來好處, 有些堅果和花生都缺乏 奧米加-3 脂肪酸, 食物內 奧米加-6 脂肪酸 和 奧米加-3 脂肪酸的比例失衡會引起炎症, 長期炎症會導致肥胖、心臟病、關節炎和其他慢性疾病, 所以, 飲食必須含正確比例的 奧米加-6 脂肪酸 和 奧米加-3 脂肪酸，堅果和花生仍是健康的小吃, 只要同時多吃含 奧米加-3 脂肪酸的食物, 例如富含脂肪的魚、合桃等。

(六)   「黃麴毒素」 (又稱「黃麴黴素」aflatoxins) 的污染：   堅果和花生可能在種植、收成、儲藏和運送中受到黴菌所生產的黃麴毒素所污染, 人會在進食發霉的堅果和花生或吸入在處理發霉的堅果和花生時揚起的塵埃時接觸到, 黃麴黴素毒性很高, 長期接觸會導致肝癌。 就算將發霉的堅果和花生經加工處理或烘焙也不能將黃麴毒素消除, 所以, 加工的產品 (包括果仁奶油及堅果醬、花生醬等) 也可能受到污染, 所以, 應只向有聲譽的商店購買, 若發覺堅果和花生看來有發霉、變色或乾枯等現象便要棄掉, 在美、加, 堅果、花生、果仁奶油及堅果醬、花生醬等都受到政府部門的監管, 但購買來自其他國家的產品就要留意, 因為不是每個國家都有嚴密的監管制度。

至於堅果油, 它們都是健康營養素好的來源, 但它們缺乏堅果所含的纖維。 可考慮在自製的沙律醬或烹調時適量使用堅果油, 使用堅果油烹調時, 記著它們對溫度的反應是與植物油不同, 若溫度過高會變成苦味的, 此外也不宜過量使用堅果油, 因為它們的脂肪含量和熱量都很高。

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