骨質疏鬆疾病知多少 (之八)
有關從飲食攝取鈣質的謬誤
郭詠觀醫生 Dr. Jason Kwok
(一) 豆漿能取代牛奶嗎？
牛奶營養豐富, 一直以來都被推崇為健康飲品, 尤其是我們身體所需鈣質的重要來源, 有建議謂每人每天應該最少喝三杯奶, 從中攝取足夠的鈣, 預防和治療骨質疏鬆症, 但對牛奶有過敏或患上「乳糖不耐症」 (lactose intolerance) 的人喝牛奶和進食其他奶類食品後會有不適的反應, 很多中國人都有程度不一的乳糖不耐, 他們可選擇豆漿代替牛奶, 不過, 豆漿所含可吸收的鈣並不高, 所以生產商要在豆漿內加入容易被吸收的碳酸鈣 (calcium carbonate), 所以, 飲用前請先查看標籤; 況且, 豆漿內鈣的吸收只是牛奶的百份之七十五。
(二) 豆腐含豐富鈣質嗎？
豆腐是從豆漿製做過來, 過程如同芝士從牛奶製做, 是在新鮮的熱豆漿加進凝固劑, 豆腐的鈣含量視乎所用的凝固劑, 最常用的包括石膏 (gypsum 即 Calcium sulfate 硫化鈣) 及苦汁 (nigari 即氯化鎂Magnesium chloride、在中國稱為鹵水), 只是用石膏作凝固劑的豆腐才能提供鈣, 用苦汁作凝固劑的豆腐含鎂、但鈣的含量偏低; 不同牌子豆腐的含鈣量也大有出入, 所以, 食用前請先查看標籤。
(三) 飲骨湯可以補充鈣質嗎?
根據香港特別行政區政府衛生署學生健康服務的網頁, 「豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中, 因此, 豬骨和魚湯內所含的鈣質實在是微乎其微。」 雖然, 將煲骨湯的時間加長或在骨湯內加醋可提高湯內的鈣濃度, 但仍然不是補充鈣質有效的來源。 況且, 骨湯煲的時間越長, 由於水份的蒸發, 湯內所含的鉛濃度就越高; 加進小量的醋並不能有效將骨頭內的鈣溶入湯內, 但加入大量的醋會改變湯的味道而難於入口。
(四) 深綠色的蔬菜含大量草酸, 會妨礙鈣的吸收嗎？
深綠色蔬菜的確含大量草酸 (oxalate), 會與飲食中的鈣連結, 減少鈣的吸收, 不過, 若能每天都從不同的飲食攝取足夠的鈣, 那些小量的鈣質因與草酸連結而不被吸收並不會構成問題。 此外, 深綠色的蔬菜是維他命 K 的主要來源, 維他命 K 在鈣的控制及骨的健康也擔當重要的角色, 研究顯示, 血液內維他命 K 水平偏低通常都是骨質密度也偏低, 補充足夠的維他命 K 後有明顯的改善, 著名的「護士健康研究」 (Nurses’ Health Study) 報告, 每天攝取最少110微克 (microgram) 維他命 K 比攝取少於這個份量的女士的股骨骨折的風險減少百份之三十, 而每天都吃一份生菜或其他深綠色蔬菜比每星期才吃一份的護士的股骨骨折的風險減低一半; 另一份著名的「費明咸心臟研究」 (Framingham Heart Study) 也顯示, 進食高份量維他命 K 與減低股骨骨折有明顯的關係, 及增加骨質密度。 每天進食一至兩份深綠色蔬菜足以達到每天所需維他命 K 的目標: 男性是 120 微克, 而女性是 90 微克。
(五) 豆含大量植酸鹽, 會妨礙鈣的吸收嗎？
豆所含大量的植酸鹽 (phytates) 的確會妨礙鈣的吸收, 但豆類也含鈣、鎂、纖維和其他營養素, 有益骨骼的健康, 欲減低攝取植酸鹽, 可先將豆浸在清水幾個小時後才煮。
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郭詠觀醫生
Dr. Jason Kwok
退休家庭醫生
持有香港太極學院太極拳師資訓練證書
每週為明報和天主教中華殉道聖人堂週報撰寫醫學專欄文章
經常作公開醫學講座
經常接受電視和電台訪問
經常作公開太極表演
為愛心妙韻基金會、星輝體育會、加拿大糖尿病協會多倫多華人分會和騎士太極班作義務太極導師
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