冬日須知 (之四)

驅除冬季疲勞

郭詠觀醫生   Dr. Jason Kwok

冬天氣溫寒冷及日短夜長，令不少人感覺較疲倦和呆滯，原因是人體的醒睡周期被騷擾，當白天漸漸縮短時，人腦隨著人體接觸較少陽光而分泌更多使人產生睡意的 「退黑激素」 (melatonin又稱 「睡眠激素」 ) ，光和暗直接影響退黑激素的分泌，較遲的日出會令人睡意還未消退而遲於起床，而較早的日落會令人於晚上較早的時間感覺有睡意而提早上床。雖然大多數人在冬季會有疲倦和呆滯的感覺，但過度的疲倦可能是 「季節性情緒失調症」 (seasonal affective disorder 簡稱SAD) 的症狀，每十五人就有一人會患上這種可以醫治的情緒病，此外，若整年都感覺嚴重程度的疲倦，可能是 「慢性疲勞綜合症」 (chronic fatigue syndrome) 或其他疾病的症狀，應盡快求診接受適當的治療。下列的方法可以增強人在冬季的活力：

(一) 多接觸陽光：

一起床就盡快將百葉窗或窗簾拉開，讓更多陽光照亮家居，並盡可能在有陽光的時間作戶外活動，就算在午膳時間作短暫的散步也大有幫助；也可改變工作的時間、善用有陽光的時間，或將工作的環境照亮。

(二) 多攝取維他命 D ：

缺乏維他命 D 會令人感覺疲勞，人體需要陽光製做維他命 D，但在冬天，白天的時間較短，人們較少走到戶外，就算到戶外也穿上層層衣物和戴上手套和圍上頸巾，接觸陽光的機會很少，所以，在冬季，盡量到戶外曬太陽及進食維他命 D 含量高的食物，維他命 D 含量高的食物包括富含脂肪的魚 (例如三文魚、沙甸魚、鯖魚等) 、雞蛋、肉類等，不少食物都加入豐富的維他命 D，例如人造牛油、早餐穀類食物、豆類食品、奶類食品等，不過，就算進食健康、含均衡營養膳食的人也有可能缺乏維他命 D，最近，有研究顯示，小孩、青少年及長者較多缺乏維他命 D，所以，若有需要，可適量服食維他命 D 補充劑。

(三) 充足的睡眠：

冬季的來臨令人容易受 「冬眠模式」 (hibernation mode) 的誘惑，不過，有睡意並不意味我們需要更多的睡眠時間，其實，在冬季需要睡眠的時間與在夏季並沒有分別，睡得過長的時間反而會令人在日間感覺呆滯，所以，還是以平均每晚睡八小時為目標，並跟隨適合個人的醒睡時間表，每天在差不多相同的時間上床及起床，並將睡房佈置得舒適，及將溫度、光亮、和聲音作適量的調校，使人能安然入睡。

(四) 定時運動：

人很容易受到嚴寒的氣溫及昏暗的天色影響而不作運動，傍晚時運動可以緩解晚上過早的睡意，亦可改善睡眠的質量；盡量達到每週運動一百五十分鐘的目標。在冬天，可嘗試多種不同的戶外活動，例如溜冰、滑雪等，也可參與多種可以在室內進行的運動，但不要在接近睡眠時間作劇烈的運動，這反而會令人清醒。

(五) 鬆弛技巧：

趕時間在較短的日間完成所有事務會令人感受壓力、而壓力肯定令人感覺疲倦，盡量善用時間，並做一些鬆弛活動，例如冥想、瑜伽、呼吸運動、輕鬆的運動等。

(六) 進食合適的食物：

嚴寒的氣溫使人難於抗拒進食高熱量飲食的誘惑，其實，適量的水果蔬菜也能提供足夠的能量；不要進食糖份含量高的飲食，雖然糖份含量高的飲食能即時提供能量，但也會很快消退、反而令人感覺疲倦。

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