講飲講食

飲食脂肪 (之一)

郭詠觀醫生   Dr. Jason Kwok

飲食脂肪的基本認識

脂肪 (fat) 有多個不同的種類, 人體會將攝取過量的熱量 (calorie) 化為脂肪, 此外, 有些脂肪是直接從食物攝取的, 這些食物脂肪 (dietary fat) 可源自動物及植物, 食物脂肪是三種「宏量營養素」 (macronutrient) 之一, 其他兩種是碳水化合物 (carbohyrate) 及蛋白質 (protein), 由於人體需要量多, 所以, 在膳食中所佔的比重較大, 這相對於被稱為「微量營養素」 (micronutrient) 的礦物質 (mineral) 和維生素 (vitamin亦稱維他命), 因需要量相對較少, 在膳食中所佔比重也較少。 食物脂肪是重要的, 因為能維持人體的正常功能, 包括提供熱量及幫助多種油溶性維他命的吸收及運作。脂肪所含的熱量很高, 每一毫克的脂肪含九個單位的熱量、而同重量的碳水化合物及蛋白質只含四個單位熱量, 由此可知, 相同重量的脂肪所含的熱量, 相當於碳水化合物及蛋白質所含熱量的兩倍多, 換句話說, 我們可吃相當於脂肪兩倍重量的碳水化合物及蛋白質而所攝取的熱量是相同的。 攝取過量的熱量令人超重 (overweight) 及肥胖 (obseity), 而超重及肥胖已被證實與多種疾病有關, 包括血壓高、膽固醇及血脂高、糖尿病、冠心病、中風、睡眠窒息、癌病 (子宮癌、乳癌、大腸癌等)、抑鬱、焦慮症等。

有關飲食脂肪對人體健康潛在好處及壞處的研究正不斷演進, 一直以來, 具規模及可信性的研究報告都是一致的, 我們應該進食有益健康的脂肪、而避免進食不健康的脂肪：

(一)   有損健康的食物脂肪:   會損害健康的食物脂肪分為兩大類：

(甲) 飽和脂肪 (Saturated fat): 主要是來自動物性食物, 例如紅肉、家禽的肉、全脂奶奶類產品等, 飽和脂肪會增加血液的總膽固醇 (total cholesterol) 及低密度脂蛋白膽固醇 (low-density lipoprotein cholesterol、俗稱壞膽固醇) 的水平, 增加患上心臟及血管疾病和二型糖尿病的風險。

(乙) 反式脂肪 (Trans fat): 小量的反式脂肪自然存在某些食物, 但大部份的反式脂肪是油在食物加工過程中經「部份氫化」 (partial hydrogenation) 而成, 反式脂肪會增加低密度脂蛋白及降低高密度脂蛋白膽固醇 (high-density lipoprotein cholesterol、俗稱好膽固醇) 的水平, 從而增加患上心臟及血管疾病。

含高比例飽和脂肪或反式脂肪的油在室溫時都呈固體狀, 所以一般都被稱為「固體脂肪」(solid fats), 其中包括牛脂、豬脂、牛油、起酥油 (泛指在烘焙麵食中, 為了使食品口感鬆脆而加入的各種脂肪)、人造牛油等。

(二)   較健康的食物脂肪：   通常都是不飽和脂肪，可分為：

(甲) 單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fat): 研究顯示吃單元不飽和脂肪含量高的食物能降低患上冠心病的風險, 也會將二型糖尿病控制得較好。

(乙) 多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated fat): 主要是來自植物性食物及油, 研究顯示吃多元不飽和脂肪含量高的食物會降低冠心病及二型糖尿病的風險。

含高比例單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪的油在室溫時都呈液體狀, 例如橄欖油、紅花籽油(safflower oil)、花生油、玉米油 (corn oil亦稱粟米油) 等。

最近, 有研究報告及網上流傳訊息, 挑戰這個傳統說法, 令人感到疑惑及不知應如何在飲食作明智的選擇, 我將在下一期與大家探討, 敬請留意。

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