骨質疏鬆疾病知多少 (之六)
骨質疏鬆疾病 - 從飲食中攝取鈣
郭詠觀醫生 Dr. Jason Kwok
人體不能製造鈣質, 所以, 必須從飲食中吸收, 很多食物都含豐富的鈣質, 人可從進食不同的食物攝取每天所需的鈣, 包括: (一)奶及奶類食物, 包括芝士、乳酪等; (二) 深綠色的蔬菜, 例如菠菜 (spinach)、羽衣甘藍 (kale)、秋葵 (okra)、介蘭菜葉 (collards)、西蘭花 (brocolli) 等; (三) 魚: 例如三文魚、沙甸魚、鱸魚、鱒魚等。 奶類食物提供優質蛋白質, 並含令骨骼保持健康的營養素, 包括鈣、鉀、磷、鎂、鋅、維他命D、維他命 B12 及維他命 K 等, 若對奶類食物有過敏反應, 可選擇從其他高鈣含量的食物攝取足夠的鈣, 包括加鈣豆漿、杏槳、米糊或橙汁等(先查看食物標籤), 也可食用罐頭三文魚或沙甸魚等, 不過, 豆漿內鈣的吸收只是牛奶的百份之七十五, 而有些食物內的鈣質並不能容易被吸收, 例如芝麻、菠菜等, 因為它們的草酸 (oxalate) 含量很高, 會與鈣質連結而不被吸收。
有些飲食會影響鈣的吸收或排出, 從而影響鈣的平衡而導致骨質疏鬆:
(一) 鈉 (鹽): 攝取過量的鈉會增加鈣從尿液中排出, 因而導致骨質流失, 所以, 盡量限制進食加工食物 (例如火腿、香腸、醃肉等)、快餐 (例如漢堡包、意大利薄餅、炸薯條等) 和罐頭食品 (例如罐頭湯、罐頭果汁和蔬菜汁等) 及在飲食內加進太多鹽, 將每天攝取的鈉限制在少於2400毫克, 若不能減低鈉的攝取量, 可進食鉀含量高的食物 (例如香蕉、番茄) 等, 因為, 鉀能減低鈣的流失。
(二) 蛋白質: 進食大量蛋白質會增加尿液的含鈣量, 所以, 有論者認為會為身體的鈣存量帶來負面的影響, 不過, 有很多研究證實蛋白質也增加鈣質在消化道的吸收, 而尿液含鈣量的增加正是因為消化道增加了鈣的吸收; 此外, 大部份「流行病學」 (epidemiology) 的研究發現, 進食高蛋白質含量的人有較高的骨質密度、而骨質流失得較慢。 蛋白質也是組成肌肉的重要元素, 對活動能力及預防跌倒擔當重要的角色, 加拿大食物指引 (Canada’s Food Guide) 的建議是: 年過五十歲的人每天應進食二至三份肉或替代物, 每一份肉約為個人自己手掌 (不計手指) 的大小和厚度, 即是每天最少有兩餐要進食手掌大小般的蛋白質。
(三) 咖啡因 (caffeine): 咖啡因會增加鈣的排出而減少鈣的吸收, 加拿大營養師協會 (Dieticians of Canada) 建議限制每天所喝的咖啡量為 400 毫克, 約為四杯 (普通裝), 可樂汽水及能量飲料也含大量咖啡因, 有建議謂若每天喝多過四杯, 那麼, 每多喝一杯含咖啡因的飲品便需喝一杯牛奶補充鈣質。
(四) 酒精: 酒精會減低鈣的吸收, 也會妨礙肝臟酵素將維他命 D 轉化為活性成份的功能, 加拿大營養師協會建議男士每天不要喝多過含三份酒精的飲品、而女士則不要多過兩份。
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郭詠觀醫生
Dr. Jason Kwok
退休家庭醫生
持有香港太極學院太極拳師資訓練證書
每週為明報和天主教中華殉道聖人堂週報撰寫醫學專欄文章
經常作公開醫學講座
經常接受電視和電台訪問
經常作公開太極表演
為愛心妙韻基金會、星輝體育會、加拿大糖尿病協會多倫多華人分會和騎士太極班作義務太極導師
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