每天食糖攝取量指引

郭詠觀醫生 Dr. Jason Kwok

世界衛生組織 (World Health Organization 簡稱 WHO 世衛) 於 2015 年 3 月 4 日發表新的指引, 建議成年人和兒童將每天攝取的「游離糖份」 (free sugars) 減至每天攝取總熱量的百分之十 (即約每天 50 克、大約十二茶匙), 若能減至百分之五 (約每天 25 克、大約六茶匙), 將會為健康帶來額外的好處。

游離糖份是指由生產商、廚子或享用食物的人在飲食內加入的「單糖」 (monosaccharides, 如葡萄糖 glucose、果糖 fructose) 和「雙糖」 (disaccharides, 如蔗糖 sucrose 或食糖 table sugar)、或天然存在蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁內的糖。世界衛生組織的指引並不包括天然存在奶、及新鮮水果和蔬菜內的糖, 因為沒有研究數據顯示食用這些糖份會為健康帶來不良的後果。

世界衛生組織的發言人宣稱：「已有確鑿的數據證明將游離糖份減至每天攝取總熱量的百分之十, 能減低患上超重、肥胖和蛀牙的風險, 制定政策支持這個建議能令國家履行降低由非傳染性疾病 (non-communicable diseases 簡稱 NCD) 帶來的負擔的承諾。」

我們每天食用的糖, 很多是隱藏在我們並不認為是甜的加工食物內, 例如一茶匙的茄汁含大約四克 (約一茶匙) 游離糖份, 一罐汽水含高至四十克 (約十茶匙) 游離糖份。

在全世界, 攝取游離糖份會因國家、年齡和環境而有分別, 例如, 在歐洲, 在匈牙利及挪威, 成年人的游離糖份攝取量約為每天攝取總熱量的百分之七至八, 但在西班牙及英國卻為百分之十六至十七；兒童的攝取量通常都是較高, 由在丹麥、斯洛文尼亞及瑞典的百分之十二跳升至葡萄牙的百分之二十五；居住在市區與郊區也有分別：在南非的郊區約為百分之七而在市區則超過百分之十。

將每天攝取的「游離糖份」減至每天攝取總熱量的百分之十是一項「強力建議」 (strong recommendation), 這項建議是根據最新的科學研究數據分析得來的, 研究顯示食用較少糖份的成年人的體重較低、而增加膳食內的糖份會令體重增加, 亦有研究顯示經常飲用含糖飲品的兒童比較少飲用含糖飲品的兒童更多患上超重及肥胖；此外, 游離糖份的攝取量超過每天攝取總熱量的百分之十的人, 患上蛀牙的比率也比游離糖份的攝取量少於每天攝取總熱量的百分之十的人高得多, 所以, 世界衛生組織將這項建議列為「強力建議」, 在大多數情況下都可以用來制定政策。

將每天攝取的「游離糖份」減至每天攝取總熱量的百分之五, 則是一項「有條件建議」 (conditional recommendation), 因為只有幾份「流行病學」的研究 (epidemiological studies) 正在進行中。在某一項有關公共衛生的議題上, 若研究的數據並不具說服力, 世界衛生組織會發出有條件的建議, 即採用這些建議的好處會超過潛在的害處, 但仍需作進一步的澄清, 所以, 根據這項建議制定政策前必須與相關人士對話及作廣泛的諮詢。

請謹記：這份食糖攝取量的新指引應與其他營養指引及膳食目標配合, 尤其是與脂肪及脂肪酸 (包括飽合脂肪及反式脂肪) 有關的, 以預防非傳染性疾病。

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