講飲講食

碳水化合物

郭詠觀醫生   Dr. Jason Kwok

正確認識碳水化合物

近年, 「碳水化合物」 (carbohydrates) 成了不健康飲食的同義詞, 尤其是在減肥圈子裏, 主要原因是 「低碳水化合物飲食方式」 (low-carb diet) 的推廣及流行, 這些低碳水化合物飲食方式常用的宣傳, 形容碳水化合物有礙健康, 令很多人對碳水化合物產生誤解, 其實, 碳水化合物是一個很大的範圍, 包括多種不同類別的食物, 不是每一種碳水化合物都是相同的, 而膳食內碳水化合物的種類及數量對保持健康及維持標準體重其實是很重要的。

碳水化合物是人體能量之源, 吃進身體後會被轉化為葡萄糖, 為細胞提供能源; 碳水化合物是食物內的三大 「大量養料」 (macronutrients膳食內的主要養料) 之一, 另外兩種是脂肪 (fat) 及蛋白質 (protein), 不過差不多沒有食物單含一種養料, 而大部份的食物都含碳水化合物、脂肪和蛋白質, 只是不同的份量和比例。 碳水化合物可分三大類：

(一)   糖份 (sugar):   很多食物都含天然糖份, 包括水果、蜜糖、果汁、奶和蔬菜等，有些糖份是在生產時加進去的, 例如糖果、朱古力、餅乾、汽水等, 也有些是在烹調食物時加進去的。謹記：糖是碳水化合物之一、但並不是所有碳水化合物都是糖!

(二)   澱粉質 (starch):   澱粉質是由多個糖的份子組成, 存在多種植物性的食物, 澱粉類食物 (例如麵包、米、馬鈴薯、意式麵食等) 能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

(三)   纖維 (fibre):   只存在植物性食物, 纖維能維持大腸的健康, 有些纖維能降低膽固醇, 研究顯示, 高纖維含量的膳食能降低患上冠心病、二型糖尿病和某些癌病的風險, 能提供充足纖維的食物包括蔬菜、水果、全穀麵包、全穀意式麵食、豆類等。

碳水化合物對我們的健康是很重要的, 在一個健康、均衡的飲食, 碳水化合物提供人體熱量的主要能源, 高纖維含量的澱粉質食物比含糖量高的食物及飲品更能慢慢將糖份釋出。進食的碳水化合物會在消化道被分解為葡萄糖 (glucose) 才吸收入血液內, 在胰島素的作用下, 進入細胞作能源, 未被消耗的葡萄糖會以糖原 (又稱肝糖 glycogen, 是長鏈的葡萄糖多聚體) 儲藏在肝臟和肌肉內, 吸收過量的葡萄糖更會被轉為脂肪, 作長期的能量儲藏。 除碳水化合物外，膳食內蛋白質和脂肪也是熱量的來源, 每一克的碳水化合物能提供四千卡 (kilocalorie 簡稱 kcal，是熱量的單位) 的熱量、每一克的蛋白質也提供四千卡的熱量、而每一克的脂肪卻提供九千卡的熱量, 所以, 過量進食任何食物都會導致肥胖, 不理會進食的種類、無論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪，只要進食過量就會致肥。 其實以相同的重量來算, 碳水化合物提供的熱量與蛋白質相類、而比脂肪少超過一半, 況且, 全穀類的澱粉質食物及連皮吃的蔬果能提供大量纖維、令人更易有飽滿的感覺。

我們每天應進食多少碳水化合物呢？ 英國衛生部提出的「食得好餐碟? 」 (Eatwell Plate), 建議全穀食物應佔每天飲食的三份之一，而美國哈佛大學公共衛生醫學院提出的「健康飲食餐碟」(Healthy Eating Plate), 則建議全穀類食物應佔每天飲食的四份之一。

直到現在還未有科學數據證明進食碳水化合物的最理想時間, 所以, 不能說出那一個時段會比另一個時段更好, 現時的建議是盡量在每一餐都進食適量澱粉質及纖維含量高的食物, 並盡量避免糖果、朱古力、餅乾、蛋糕及汽水等加入了很多糖份的飲食。

---

建議瀏覽以下網頁…     (點擊閱讀)