飯要放涼後才吃真的是較健康嗎?

郭詠觀醫生 Dr. Jason Kwok

有傳言謂飯不要趁熱吃, 要在煮熟後打開鍋蓋, 用勺子把米飯攪鬆讓米飯散熱, 待米飯到溫和的溫度才吃, 原因是米飯中有一種稱為抗性澱粉的物質, 煮熟的米飯只有在放涼之後才會產生更多, 抗性澱粉, 並謂抗性澱粉不容易轉化成糖類, 有益減肥及較易於控制血糖, 對預防腸癌也非常好。

抗性澱粉 (resistant starch) 這個概念來自 1970 年代的研究, 根據澱粉在人體內的消化特點, 營養學家把澱粉劃分為三類：一是「快消化澱粉」, 其消化和吸收速度特別快, 導致血糖急劇升高, 身體需要分泌大量胰島素來平衡血糖水平；二是「慢消化澱粉」, 其消化和吸收的速度就慢得多, 只引起少量胰島素的分泌；三是「抗消化澱粉」, 又叫抗性澱粉, 較難被人體消化, 就像纖維一樣, 不會在胃及小腸被消化和吸收, 只有進入大腸後才能被微生物發酵。不是所有抗性澱粉都是相同的, 其實, 抗性澱粉分為四類：

(一) 澱粉呈抗性, 因為是藏在纖維細胞壁內, 例如五穀、種籽及豆類等；

(二) 澱粉呈抗性, 因為結構不為消化酶所分解, 例如生的馬鈴薯及未熟 (青色) 的香蕉等；

(三) 澱粉呈抗性, 因為某些含澱粉的食物經煮熟後放涼, 放涼時部份容易被消化的澱粉經「回生過程」 (retrogradation) 回復成為較難被消化的澱粉, 例如馬鈴薯和米飯等；

(四) 經加工過程製成的。

食物在加工及煮食過程會影響所含天然抗性澱粉的含量, 例如, 全穀麥的抗性澱粉含量為百分之十四, 但研磨的麥粉的抗性澱粉含量只得百分之二, 飯的抗性澱粉含量也會因研磨及煮熟而減少。此外, 煮飯時加入過多的水也會令所含的澱粉糊化、更容易被消化和吸收, 不過, 將糊化的澱粉冷卻會經回生過程成為較難消化的抗性澱粉, 將煮熟的馬鈴薯放涼也會增加所含抗性澱粉的含量。

抗性澱粉對健康有好處, 是因為它們不在胃和小腸被消化和吸收, 而是直達大腸, 為大腸內的益菌提供養料, 並製做出多種對健康有益的物質, 包括短鏈脂肪酸 (short-chain fatty acids)：醋酸鹽 (acetate)、丙酸鹽 (propionate) 和丁酸鹽 (Butyrate) 等, 尤其是丁酸鹽能改善腸胃的功能, 並能預防大腸癌。此外, 抗性澱粉能改善人體對胰島素的敏感度, 降低血糖的水平, 尤其是餐後的血糖水平；抗性澱粉所含的熱量比普通澱粉所含的低, 且會增加飽滿感而令人少吃。

很多食物都含豐富的抗性澱粉, 包括生的馬鈴薯、煮熟後放涼的馬鈴薯、未熟(青色)的香蕉、多種豆類等, 不要過量進食抗性澱粉, 因為會導致腸胃脹氣及不適。

回頭再說, 米飯放涼之後才食用確會增加能預防腸癌的抗性澱粉, 但米飯放涼之後才吃對身體也會產生不良的後果, 涼米飯是較難消化的, 正常人都需要較長的時間來消化, 對本身消化能力不太好的人、譬如小孩及中老年人, 這就只會加重腸胃消化和吸收功能的負擔了, 況且, 就算涼米飯多含一些抗性澱粉, 但每一個人一餐飯又能夠多吃多少抗性澱粉呢？

現在, 不時就有食物都被稱作「抗癌食物」，但是單憑某幾種所謂「超級食物」的作用是完全不可靠的, 單靠吃某一、兩種食物並不能達到防癌及保健的目的, 能提供均衡營養的平衡膳食才是, 要做到「兩高一低」：高維生素、高纖維、低脂肪 (尤其是飽和和反式脂肪), 維生素主要來自新鮮水果蔬菜、而不是保健品或營養補充劑, 纖維素存在於水果蔬菜和粗糧中, 控制脂肪應少吃豬、牛、羊等紅肉, 而代之以雞、魚等白肉, 還要儘量保證飲食多樣化, 在這個基礎上才適量多吃某些食物。

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