充足睡眠

郭詠觀醫生 Dr. Jason Kwok

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美國心臟協會 (American Heart Association) 於 2022 年 7 月發表新的指引，在原來的「生活的七項必須」 (Life’s Essential 7) 多加一項，成為「生活的八項必須」 (Life’s Essential 8)，這是改善和維持心臟和血管健康的關鍵措施，更好的心臟及血管健康幫助減低患上心臟病、中風及其它重大健康問題的風險。「生活的八項必須」共分兩個主要的範圍 - 健康的行為和健康的因素：

(一) 健康的行為: (1)飲食； (2)體力活動； (3)接觸尼古丁； (4)睡眠時間。

(二) 健康的因素： (1)體重； (2)膽固醇； (3)血糖； (4)血壓。

上兩期與大家解釋 (1) 健康飲食、 (2) 體力活動及 (3) 戒掉尼古丁的要點，今期詳細解釋 (4) 充足睡眠的要點:

每晚都能得到充足和高質素的睡眠對心臟和血管的健康是很重要的，成年人應每晚平均有七至九小時的睡眠，嬰兒和小孩子需要更長的睡眠時間： 5 歲及以下需要 10 至 16 小時； 6 至 12 歲需要 9 至 12 小時； 13 至 18 歲需要 8 至 10 小時。足夠的睡眠能促進細胞、組織和血管的復原、增強免疫系統、改善情緒及精力、增強腦功能 (包括警覺、作出決斷、集中精神、學習、記憶、理解、解決問題等) 和減低患上慢性疾病的風險，睡得不好會增加患上下列疾病的風險：心臟和血管疾病、認知衰退和痴呆、抑鬱、高血壓、高血糖和高血脂、肥胖等，研究顯示無論睡得過多或過少都與患上心臟病有關連。

成功的秘訣： 整理個人的睡眠衛生：

(1) 盡量將電子產品的充電設備遠離睡床，況且，充電設備遠離睡床能減少壓力的感覺。

(2) 晚上將電子產品的熒光屏調暗或使用紅色濾光應用程式，因為大部份電子產品的明亮藍光會擾亂人體的晝夜節律和褪黑激素 (melatonin) 的分泌。

(3) 撥好鬧鐘：不單只是在早上喚醒起床、也可在晚上提醒應該上床睡覺的時間。

(4) 戒掉網上瀏覽的習慣，可使用堵截應用程式，不會過長時間使用電郵、社交媒體或電子遊戲和賭博等。

(5) 睡覺前將電子產品的「通知」 (Notification) 功能關掉，和將電話開上「請勿打擾」模式。

長期睡眠不足會導致「睡眠債」 (sleep debt)，有些人會在週末和假期睡長一點時間和遲一些才起床，但這並不如一般人所想的會帶來好處，根據美國心臟協會的資料，一份在 2017 年發表的研究報告顯示，在週末多睡兩小時或更長時間、以彌補平日的睡眠不足，他們的心臟和血管健康會較差，所以結論是在週末多睡並不能抵消在平日睡眠不足對健康帶來的不良效果，因此建議： (一) 每一天在差不多相同的時間睡覺和醒過來； (二) 不要在週末大幅度改變平日的睡眠模式。

有研究顯示適當的午睡是有益健康的： (一) 增強警覺； (二) 調整情緒； (三) 改善記憶及 (四) 創造性思維等，美國心臟協會對午睡的建議是：

(1) 適當時間：最好是在下午三時左右，不要在下午太遲的時間午睡，因為這會導致晚上仍清醒而擾亂睡眠的常規。

(2) 午睡地點：找一個清涼和寧靜的地方午睡。

(3) 午睡多長時間：不要在深睡的情況下醒來，因為這會令人更昏昏迷迷，所以盡量保持午睡的時間在二十分鐘左右。

護心八法 (之四)

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