護心八法 (之二)
體力活動
郭詠觀醫生 Dr. Jason Kwok
您可以收聽本文的有聲版本
美國心臟協會 (American Heart Association) 於 2022 年 7 月發表新的指引，在原來的 「生活的七項必須」 (Life’s Essential 7) 多加一項，成為 「生活的八項必須」 (Life’s Essential 8)， 這是改善和維持心臟和血管健康的關鍵措施，更好的心臟及血管健康幫助減低患上心臟病、中風及其它重大健康問題的風險。 「生活的八項必須」共分兩個主要的範圍 - 健康的行為和健康的因素：
(一) 健康的行為: (1)飲食； (2)體力活動； (3)接觸尼古丁； (4)睡眠時間。
(二) 健康的因素： (1)體重； (2)膽固醇； (3)血糖； (4)血壓。
上一期與大家解釋 (1) 健康飲食的要點，今期詳細解釋 (2) 體力活動的要點：
(一) 更多活動：
(1) 成年人每個星期應參與最少 150 分鐘中等強度、或 75 分鐘劇烈有氧運動、或兩者的組合，分佈在整個星期、而不是只集中在一個星期的一、兩天。
(甲) 要強壯： 包括每個星期最少兩次強化肌肉的運動，例如阻力訓練 (Resistance training) 或力量訓練 (Strength training)。
(乙) 增加強度： 為了更好的效果，增加鍛練的時間、路程、數量和氣力。
(丙) 坐得更少： 在一天內多站起來和活動。
(2) 小孩和青少年應每天活動不少於 60 分鐘，其中包括遊戲和有組織的活動。
(二) 成功的秘訣:
(1) 設定目標： 設定切實可行的目標，做出細小而持久的改變，為成功做好準備。
(2) 堅持繼續： 就算已達目標，不要停止，逐步增加運動量和強度，獲得更多健康上的好處。
(3) 保持活躍： 保持活躍不但令人感覺、思考、睡眠和活得更好，也會改善整體的生活質素，每一分鐘的活躍時間都計算在朝著的目標前進。
(4) 加起來： 在每一天的日常生活裡，無論是在工作中、在乘坐大型交通工具時或在家裡，尋找方法活動得更多，每一分鐘的活躍時間都計算在朝著的目標前進。
(5) 養成習慣： 每一天在大約相同的時間做運動，養成習慣，並放在日程表上，減少會在某一天忘記做運動的可能。
關於運動，美國心臟協會本已有更有詳盡的建議：
(一) 成年人：
(1) 每星期應參與最少 150 分鐘中等強度、或 75 分鐘劇烈有氧運動、或兩者的組合，分佈在整個星期、而不是只集中在一個星期的一兩天。
(2) 每星期最少兩次加入中等或高強度的肌肉強化運動 (例如阻力訓練或力量訓練)。
(3) 減少坐下的時間： 就算是低強度的活動也可抵消久坐不動的壞處。
(4) 每星期活動最少 300 分鐘 (5小時) 能得到更多好處。
(5) 逐步增加運動的時間和強度。
(一) 小孩子和青少年：
(1) 3 至 5 歲的小孩子應該保持活躍，整天都有很多活動的時候。
(2) 6 至 17 歲的小孩和青少年應每天都有最少 60 分鐘中等強度或劇烈體力活動、盡量是有氧運動。
(3) 每個星期最少三次劇烈活動。
(4) 每個星期最少三次強化肌肉和骨骼的運動。
(5) 逐步增加運動的時間和強度。 
建議瀏覽以下網頁… (點擊閱讀)
郭詠觀醫生
Dr. Jason Kwok
退休家庭醫生
持有香港太極學院太極拳師資訓練證書
每週為明報和天主教中華殉道聖人堂週報撰寫醫學專欄文章
經常作公開醫學講座
經常接受電視和電台訪問
經常作公開太極表演
為愛心妙韻基金會、星輝體育會、加拿大糖尿病協會多倫多華人分會和騎士太極班作義務太極導師
作者的其他文獻
- 全面體能訓練的四大要素
- 勞動並不是運動
- 減肥有理 (一)： 肥胖導致早逝
- 減肥有理 (二)： 肥胖增加患上癌病的風險
- 增磅： 容易被忽略的原因
- 認識大麻
- 大麻對健康的影響
- 藥用和消閒用大麻
- 糖尿知多少 (之一): 簡單易行的健康生活方式能減低發病風險和舒緩病情
- 糖尿知多少 (之二): 糖尿病患者血糖不受控制的原因
- 糖尿知多少 (之三): 糖尿病患者的佳音 - 糖尿病是可以逆轉的
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之一): 骨質疏鬆疾病 - 無聲的竊賊
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之二): 骨質疏鬆疾病 - 風險評估
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之三): 骨質疏鬆疾病 - 骨質密度檢查
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之四): 骨質疏鬆疾病 - 解讀骨質密度檢查報告
- 冬日須知 (之一): 吃火鍋的安全守則
- 冬日須知 (之二): 吃臘味的健康守則
- 冬日須知 (之三): 預防冬季體重增加
- 冬日須知 (之四): 驅除冬季疲勞
- 冬日須知 (之五): 寒冬保持健康的方法
- 低溫症 (之一)
- 低溫症 (之二)
- 低溫症 (之三)
- 缺乏維他命 C 會導致壞血病
- 維他命 C 可以防治傷風及其他疾病嗎？
- 新冠肺炎專輯 闢謠：有關新冠肺炎的訛傳 (1)
- 新冠肺炎專輯 闢謠：有關新冠肺炎的訛傳 (2)
- 新冠肺炎專輯 闢謠：有關新冠肺炎的訛傳 (3)
- 新冠肺炎專輯 闢謠：有關新冠肺炎的訛傳 (4)
- 新冠肺炎專輯 闢謠：有關新冠肺炎的訛傳 (5)
- 新冠肺炎專輯 闢謠：有關新冠肺炎的訛傳 (6)
- 新冠肺炎專輯 闢謠：有關新冠肺炎的訛傳 (7)
- 新冠肺炎專輯 闢謠：有關新冠肺炎的訛傳 (8)
- 新冠肺炎專輯 闢謠：有關新冠肺炎的訛傳 (9)
- 明白甚麼是少肌症
- 絕食對健康的影響
- 催淚氣體會影響健康嗎?
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之五): 骨質疏鬆疾病 - 鈣的重要
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之六): 骨質疏鬆疾病 - 從飲食中攝取鈣
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之七): 骨質疏鬆疾病 - 飲牛奶反而會增加鈣的流失
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之八): 骨質疏鬆疾病 - 有關從飲食攝取鈣質的謬誤
- 芥花籽油 – 是好是壞?
- 椰子油: 是好還是壞呢﹖
- 正確認識碳水化合物
- 飲食脂肪 (之一) 基本認識
- 痛風症 (之一) 糖尿病與高尿酸的關連
- 痛風症 (之二) 尿酸過高和痛風症患者應戒吃那些食物呢？
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之九): 骨質疏鬆疾病 - 有關鈣補充劑
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之十): 骨質疏鬆疾病 - 治療 (1)
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之十一): 骨質疏鬆疾病 - 治療 (2)
- 骨質疏鬆疾病知多少 (之十二): 骨質疏鬆疾病 - 治療 (3)
- 常吃堅果和種籽有益健康
- 吃過量堅果有損健康
- 新冠肺炎疫苗 (1)
- 新冠肺炎疫苗 (2)
- 新冠肺炎疫苗 (3)
- 飯要放涼後才吃真的是較健康嗎?
- 飲水吃飯也會增加癌病的風險嗎?
- 每天食糖攝取量指引
- 兒童應多喝水而不是果汁
- 血壓的目標水平必須隨年齡的增長而調高嗎？
- 長者的消化道健康 (一)
- 長者的消化道健康 (二)
- 服用補充劑防治退化性關節炎需知
