健康的行為和健康的因素

郭詠觀醫生 Dr. Jason Kwok

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美國心臟協會 (American Heart Association) 於 2022 年 7 月發表新的指引，在原來的「生活的七項必須」 (Life’s Essential 7) 多加一項，成為「生活的八項必須」 (Life’s Essential 8)，這是改善和維持心臟和血管健康的關鍵措施，更好的心臟及血管健康幫助減低患上心臟病、中風及其它重大健康問題的風險。 2022年的指引之更新項目包括：

(1) 加入睡眠作為心臟健康的組成部份；

(2) 創立評估飲食的新指引；

(3) 吸食電子煙和二手煙的影響；

(4) 調整膽固醇和血糖的措施；

(5) 為每一個組成部份計分，得出整體心臟健康分數，從0至100。

「生活的八項必須」共分兩個主要的範圍 - 健康的行為和健康的因素：

(一) 健康的行為: (1)飲食； (2)體力活動； (3)接觸尼古丁； (4)睡眠時間。

(二) 健康的因素： (1)體重； (2)膽固醇； (3)血糖； (4)血壓。

現與大家詳細解說美國心臟協會建議的「生活的八項必須」：

(一) 飲食：

目標是整體的飲食模式，包括「全食物」 (whole foods，盡量少加工和精製、沒有添加劑或其它人造物質的食物)、大量水果和蔬菜、「瘦蛋白」(lean protein，是飽和脂肪含量低的蛋白質來源，所以所含的熱量也較低)、堅果和種子，並且在烹飪時使用「非熱帶食油」 (non-tropic oils)，例如橄欖油 (olive oil) 和芥花籽油 (canola oil)。

(1) 建立健康的飲食模式：做出明智的選擇和轉換，建立一個整體健康的飲食方式，留意熱量和吃小的份量。

(甲) 享用蔬菜、水果、全穀類食物、豆類食物、堅果、植物蛋白、瘦的動物蛋白、去皮的家禽、魚和海產食品。

(乙) 限制甜味飲料、酒、鈉、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物 (例如添加糖和加工穀物食品)、全脂乳製品、高度加工食品、熱帶食油 (例如椰子油和棕櫚油)。

(丙) 避免反式脂肪和部分氫化油 (partially hydrogenated oils)，多見於焙烤和煎炸食品。

(2) 留意食品的營養標籤：

學習如何閱讀和明白食品的標籤能幫助作出更健康的選擇，當有多過一個選擇時，比較不同食品的營養成分，選擇那些含較少鈉、飽和脂肪和添加糖的產品。

(3) 成功的貼士：

(甲) 留意熱量：進食的熱量應該是能夠經體力活動所消耗的，明白進食的餐量和保持進食的餐量合理。

(乙) 在家煮食：控制食物的營養含量，學習健康的食物製備 (food preparation)。

(丙) 查看心臟健康剔號 (Heart-Check mark)：食品的包裝上有心臟健康剔號，表示食品是被認證達到根據美國心臟協會健全的科學要求，這是一個有效的工具，讓人能作出更好的食物選擇和過對心臟更健康的生活方式。在加拿大，健康剔號 (Health Check) 是一個由加拿大心臟及中風基金會 (Heart & Stroke Foundation) 訂下的自願健康標籤計劃，幫助消費者選擇更健康的食物。

護心八法 (之一)

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