掌上壓/俯臥撐運動   (Push-Up Exercises)

傅卓明 物理治療師  「明師傅」
Chapman Fu, Physiotherapist

與前文介紹過的深蹲運動相對， 俯臥撐 (香港稱為掌上壓) 是鍛練上半身多組肌肉和軟組織最有效的運動。 當進行俯臥撐時，兩組胸肌 (Pectoralis)、 肩三角肌前束 (Anterior Deltoid) 及上臂三頭肌 (Triceps) 需要同時用力推動身體。 當上述推力肌肉運勁的同時， 身體其它肌肉亦因要運勁保持全身穩定而得到靜力鍛練。 這些靜力肌肉包括胸腔及脊椎週圍肌肉、腹肌、腰髖附近肌肉、大腿及小腿肌肉、雙腳週圍肌肉等。 透過俯臥撐練習，手指、手腕、前臂及手肘的關節及軟組織亦會因鍛練得以強化，減少患上網球肘 (Tennis Elbow)、高球肘 (Golfer’s Elbow)、腕管綜合症 (Carpal Tunnel Syndrome) 等常見都市病的機會。 而反覆鍛練俯臥撐者更能逐漸改善上半身舵背、頭部前傾及聳肩等壞姿勢， 減少痛症。 而鍛練俯臥撐時根本無需任何器械或特別場地， 所以是紀律部隊、體育學校、軍隊、武術訓練的最基礎體能練習。

有很多人誤以為俯臥撐只是以鍛練次數為主， 以為能夠重複次數越多便代表身體越強壯。 其實俯臥撐有多種變式， 適應任何體能人士。 筆者接觸過的俯臥撐變式便有超過150種之多﹗ 體能越強者應當鍛練更高難度的俯臥撐 (例如單臂單腿俯臥撐、倒立撐等高級變式)， 避免在同一個動作上耗費精力， 反而更難進步。 以下為讀者介紹三種共分為初級、標準及高級的俯臥撐鍛練方法。 鍛練這些運動必須量力而為， 避免受傷。 如曾受傷者或因病難以鍛練者應資詢醫生及物理治療師專業意見， 可能需要將運動姿勢調整至適合個別鍛練者的身體狀態。

初級跪姿俯臥撐 (Kneeling Push Up):

1. 雙腿拼攏，雙膝跪地，屈膝將兩隻腳踝提起。伸直手臂，將手掌平放胸部正下方的地面上，兩隻手掌分開約雙肩寬度，在胸部中心(胸骨位置)正下方的地面上放一個與網球高度相若的物件。注意頭頸、上身、腰背及大腿要保持挺直，避免翘起屁股或腰背向後屈曲。這是初級俯臥撐的起起始姿勢《圖1》。

2. 以雙膝為支點， 保持平緩速度， 漸漸彎曲手肘， 直到胸部中心 (胸骨位置) 輕輕貼在地面與網球高度相若的物件上。 同時要注意手肘應盡量貼著肋骨旁邊， 避免將手肘橫向拉開， 這是初級跪姿俯臥撐的最低點最低點《圖2》。 注意在最低點不應將體重壓在該物件上。

3. 在最低點保持2秒時間， 然後回昇至起始姿勢， 在起始姿勢保持2秒， 再次下降到最低點。 注意保持呼吸平穩， 以每組重覆20次， 每次2組為鍛練目標。 組間休息約3至5分鐘。

4. 如果將上身維持在最低點時感覺吃力， 可以在胸部正下方使用比網球高度更高的物件， 上身下降的幅度便會減少， 運動的難度亦可相應調低。 身體會隨著鍛練而逐步增強， 便可用回較低的物件增強動作難度。

5. 如果雙膝跪地時感到痛楚， 可於雙膝下方放個軟墊或枕頭緩衝雙膝承受的壓力。

注意：     只有能完全克服全幅初級跪姿俯臥撐《圖1及圖2》重覆20次2組者， 才有資格挑戰標準俯臥撐。 如果鍛練初級俯臥撐時未能於地面一個拳頭距離 (跟網球的高度相若) 的高度隔空停定兩秒， 便應苦練至能完全攻克這個動作， 若未達標便盲目昇級有機會損傷肩膊、手肘及手腕關節。 如有需要， 可以找精於俯臥撐的物理治療師或健身教練協助攻克難關。

標準俯臥撐 (Full Push Up):

1. 雙腿拼攏，雙膝跪地，屈膝將兩隻腳踝提起。伸直手臂，將手掌平放胸部正下方的地面上，兩隻手掌分開約雙肩寬度，在胸部中心(胸骨位置)正下方的地面上放一個與網球高度相若的物件。注意頭頸、上身、腰背及大腿要保持挺直，避免翘起屁股或腰背向後屈曲。這是初級俯臥撐的起起始姿勢《圖1》。

2. 以雙腳腳尖為支點， 保持平緩速度， 漸漸彎曲手肘， 直到胸部中心 (胸骨位置) 輕輕貼在地面與網球高度相若的物件上。 同時要注意手肘應盡量貼著肋骨旁邊， 避免將手肘橫向拉開， 這是標準俯臥撐的最低點《圖4》。 注意在最低點不應將體重壓在該物件上。

3. 在最低點保持2秒時間， 然後回昇至起始姿勢， 在起始姿勢保持2秒， 再次下降到最低點。 注意保持呼吸平穩， 以每組重覆20次， 每次2組為鍛練目標。 組間休息約3至5分鐘。

4. 如果將上身維持在最低點時感覺吃力， 可以在胸部正下方使用比網球高度更高的物件， 上身下降的幅度便會減少， 運動的難度亦可相應調低。 身體會隨著鍛練而逐步增強， 便可用回較低的物件增強動作難度。

5. 如果雙腳腳尖著地時感到痛楚， 可以穿上運動鞋緩衝腳尖承受的壓力。

注意：     只有能完全克服全幅標準俯臥撐《圖3及圖4》重覆20次2組者， 才有資格挑戰高級窄距俯臥撐。 如果鍛練標準俯臥撐時未能於地面一個拳頭距離 (跟網球的高度相若) 的高度隔空停定兩秒， 便應苦練至能完全攻克這個動作， 若未達標便盲目昇級有機會損傷肩膊、手肘及手腕關節。 如有需要， 可以找精於俯臥撐的物理治療師或健身教練協助攻克難關。

高級窄距俯臥撐 (Close Hands Push Up)：

1. 高級窄距俯臥撐的起始姿勢《圖5》為雙腿拼攏，雙膝挺直， 雙腳腳尖著地， 然後伸直手臂， 將手掌平放胸部正下方的地面上， 兩隻手掌的食指與食指緊貼， 構成一個 「三角形」 圖案。 注意頭頸、上身、腰背及雙膝要保持挺直， 避免翘起屁股或腰背向後屈曲。

2. 以雙腳腳尖為支點， 保持平緩速度， 漸漸彎曲手肘， 直到胸部中心 (胸骨位置) 輕輕貼在地面的手背上。 同時要注意手肘應盡量貼著肋骨旁邊， 避免將手肘橫向拉開， 這是高級窄距俯臥撐的最低點《圖6》。 注意在最低點不應將體重壓在手背上。

3. 在最低點保持2秒時間， 然後回昇至起始姿勢， 在起始姿勢保持2秒， 再次下降到最低點。 注意保持呼吸平穩， 以每組重覆20次， 每次2組為鍛練目標。 組間休息約3至5分鐘。

4. 如果將上身維持在最低點時感覺吃力， 可以將兩隻手掌 (食指與食指之間) 的距離分開至雙肩寬度的一半， 運動的難度即可相應調低。 身體會隨著鍛練而逐步增強， 便可逐漸將兩隻手掌緊貼起來， 增強動作難度。

注意：     高級窄距俯臥撐對體能及關節均有較高要求， 亦非每個人能輕易到達的水平。 為免受傷， 只有能純熟駕駁初級跪姿俯臥撐及標準俯臥撐之後才好嘗試。 本文為求精簡， 只集中介紹三種最具代表性的俯臥撐運動。 其實尚有更多變式， 因應不同身體狀態， 幫助鍛練者更容易達成體能目標。

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