深蹲運動   (Squatting Exercises)

傅卓明 物理治療師  「明師傅」
Chapman Fu, Physiotherapist

深蹲運動對於鍛練下半身及整條腿部肌肉和軟組織是最有效的運動。這是由於人體在蹲下起立時需要同時運用腰背、髖、膝及腳踝，將大部分體重降下及昇起。髖部彎曲時要運用臀部肌肉 (Gluteus Muscles) 及梨狀肌 (Piriformis) 等。在深蹲腿時由於上身會稍微前傾，所以要同時運用脊椎及腰腹肌肉抵御壓力。屈伸膝的動作則要同時運用大腿前方股四頭肌 (Quadriceps) 及後方膕繩肌 (Hamstrings)。為了穩定地將身體降下及昇起，小腿及足部週圍肌肉亦要同時運力。這些協同運動更能將上述關節及肌腱伸展，讓這些肌肉按比例發展，避免肌肉失衡 (Muscle Imbalance)。所以深蹲的運動效果遠勝於大部分只著重鍛練某一組肌群的健身室運動。而深蹲能鍛練雙腿全部肌肉全幅度出力的運動特點亦勝過游水、跑步及單車等運動，所以是上佳的心肺功能鍛練及帶氧運動。深蹲自古以來便是中國武術及氣功運動中不可劃缺的主要組成部分，稱為「站樁」或「馬步」。從科學角度分析，鍛練深蹲運動亦能大覆提高鍛練者的日常自理 (Activities of Daily Living) 及活動功能 (Functional Activities)。

出於職業關系，筆者雖已研習傳統武術多年，卻傾向以科學方法鍛練深蹲運動，因為能在較短時間內進步及達到健身效果。以下為讀者介紹三種共分為初級、標準及高級的深蹲鍛練方法。鍛練這些運動必須量力而為，避免受傷。如曾受傷者或因病難以鍛練者應資詢醫生及物理治療師專業意見，可能需要將運動姿勢調整至適合個別鍛練者的身體狀態。

初級深蹲 (Beginner Squat)：

1. 站在沙發、浴缸或其它大型固定物體前面，找出與自己膝關節高度相若的部分，伸出雙手抓住該部分物體，以支撐自己上半身體重。雙腳分開至肩寬，雙膝挺直，雙腳腳跟著地，雙腳腳尖向前並輕微向外轉。這是初級深蹲運動的起始姿勢《圖1》。

2. 保持平緩速度，漸漸彎曲髖部及膝關節將身體降下，雙膝朝腳趾方向屈曲，直到大腿後方能緊貼小腿為止，同時注意雙腳腳跟必需著地，這是初級深蹲運動的最低點《圖2》。

3. 在最低點保持約2秒時間，然後回昇至起始姿勢，在起始姿勢保持2秒，再次下降到最低點。注意保持呼吸平穩，以每組重覆30次，每次2組為鍛練目標。組間休息約3至5分鐘。

4. 如果膝關節未能在腳跟著地時下降至能緊貼小腿，即表示雙腿尚未有足夠力量及柔軟度完成全個動作，可以將雙膝屈曲幅度減少一半 (大腿達到水平位置，稱為 Half Squat)，甚至將雙膝屈曲幅度減少至四分一 (雙膝屈曲45度，稱為 Quarter Squat)。身體會隨著鍛練而續步增強下肢肌肉及關節的活動幅度，持之以恆終會達到完成全個初級深蹲動作。切忌操之過急，會損耗下肢關節及軟組織。

注意：   只有能完全克服全幅初級深蹲《圖1及圖2》重覆30次2組者，才有資格挑戰標準深蹲動作。如果鍛練初級深蹲時膝關節持續發出聲響即表示未能均衡地運用腿部肌肉，若盲目昇級有機會損傷膝關節。必須改變腿部肌肉發力的方式直至膝關節能安靜地昇降，才可避免受傷。精於深蹲運動的物理治療師或健身教練必能協助有需要者攻克此一難關。

標準深蹲 (Full Deep Squat)：

1. 標準深蹲運動的起始姿勢《圖3》為站直身體，雙腳分開至肩寬，雙膝挺直，雙腳腳跟著地，雙腳腳尖向前並輕微向外轉，雙手合掌，雙肘內收至肋骨闊度。

2. 保持腰背挺直，然後漸漸彎曲髖部及膝關節將身體垂直降下，雙臂手肘收納於兩條大腿中間。當大腿達到水平位置時，將身體重心往後移，然後繼續彎曲腰部及下降身體，雙膝朝腳趾方向屈曲，直到大腿後方能緊貼小腿為止，同時注意雙腳腳跟必需著地，這是標準深蹲運動的最低點《圖4》。

3. 在最低點保持約2秒時間，然後雙腿及腰部同時運力，逐漸回昇至起始姿勢，在起始姿勢保持2秒，再次下降到最低點。注意保持呼吸平穩，以每組重覆30次，每次2組為鍛練目標。組間休息約3至5分鐘。

4. 如果膝關節未能在腳跟著地時下降至能緊貼小腿，即表示雙腿尚未有足夠力量及柔軟度完成整個動作，建議應改為鍛練初級深蹲，直至達到前述初級深蹲的昇級水平。

注意：   只有能完全克服全幅標準深蹲《圖3及圖4》重覆30次2組者，才有資格挑戰高級深蹲動作。如果鍛練標準深蹲時膝關節持續發出聲響即表示未能均衡地運用腿部肌肉，若盲目昇級有機會損傷膝關節。必須改變腿部肌肉發力的方式直至膝關節能安靜地昇降，才可避免受傷。精於深蹲運動的物理治療師或健身教練必能協助有需要者攻克此一難關。

高級深蹲 (Pistol Squat)：

1. 高級深蹲(又稱手槍深蹲)運動的起始姿勢《圖5》為站直身體，一邊腿部挺直，同時腳跟著地，腳尖向前；另一邊髖關節運力提起整條腿部，膝關節挺直，腳尖向上；伸出雙臂，伸直手肘，雙手手掌合起成手槍狀。

2. 保持全身平衡，然後漸漸彎曲支撐腿的髖部及膝關節將身體垂直降下，直到支撐腿的大腿後方能緊貼小腿為止。同時須注意支撐腿的腳跟必需著地，而伸出腿的腳跟在不著地之餘還需盡量將膝關節挺直，腳尖向上。這是高級深蹲運動的最低點《圖6及圖7》。

3. 在最低點保持約2秒時間，然後雙腿及腰部同時運力，逐漸回昇至起始姿勢，在起始姿勢保持2秒，再次下降到最低點。注意保持呼吸平穩，以每組重覆30次，每次2組為鍛練目標。組間休息約3至5分鐘。

注意：   高級深蹲動作對體能及關節均有較高要求，亦非每個人能輕易到達的水平。為免受傷，只有能純熟駕駁初級深蹲及標準深蹲之後才好嘗試。本文為求精簡，只集中介紹三種最具代表性的深蹲運動。其實尚有更多變式，因應不同身體狀態，幫助鍛練者更容易達成目標。

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